Если есть опасность заснуть, то рекомендуется принять позу «кучера» — сидя на стуле, туловище немного наклонено вперед, спина слегка согнута, голова опущена на грудь, бедра расставлены под прямым углом друг к другу. Предплечья лежат на бедрах без упора, кисти рук свободно свисают между бедрами или лежат на коленях, мышцы максимально расслаблены.

Поза напоминает уставшего кучера или заснувшего сидя человека. Глаза закрыты.

расслабляйте тело начиная с головы.расслабте челюсть,глаза(глаза могут быть слегкаегка приоткрыты,у меня так))).
расслабте руки,грудную клетку.для ттого чтобы почувствовать расслабление мышц рук,напрягите их реско на пару секунд. после чего почувствуете легкость,ощущение невесомости))).так же расслабляем мышцы живота,ног.у меня получалось достичь состояние невесомости не с первого раза.чтоб неотвлекаться лучше быть дома одной и без музыки.меня музыка никак не успокоит а наоборот.даже специальная для медитаций и релаксаций.
когда тело тело расслабилось вы должны медленно мысленно повторять формулы самовнушения, сопровождая их представлением соответствующих ощущений. Некоторые формулы нужно повторять по нескольку раз — количество повторов указано справа от формулы в скобках. Итак, вот набор формул самовнушения из классической аутогенной тренировки :
я совершенно спокоен (1раз);

• правая рука тяжелая (6 раз);

• я совершенно спокоен (1 раз);

• правая рука теплая (6 раз);

• я совершенно спокоен (6 раз);

• сердце бьется спокойно и ровно (6 раз);

• я совершенно спокоен (6 раз);

• дыхание спокойное и ровное (6 раз);

• мне легко дышится (1 раз);

• солнечное сплетение излучает тепло(6 раз);

• я совершенно спокоен (1 раз);

• лоб приятно прохладен (6 раз);

• я совершенно спокоен (6 раз);

• лоб приятно прохладен (6 раз).

когда аутотренинг будет получаться легче и быстрее,добавляйте свои формулы(так например можно избавиться от привычки курить)))

не везде это написано,но в конце я делаю так(этому я научилась в первой прочитанной книге по аутотренингу)если делаете это днем ,то нужно выходить из состояни постепенно.резко прерывать сеанс нельзя.медленно и глубоко вдохните,поднимите руки вверх и так же медленно спокойно выдохните.если же ночью ,то выходить не обязательно.легче заснуть.